このエクササイズの効果

• 背中上部（肩甲骨のあたり）をねじる動きをスムーズにし、肩まわりの動きや深い呼吸を行いやすくします

• 猫背や腰の反りすぎからくる背中のこわばりをやわらげます

手順

1. 横向きに寝て、脚をセット

   - 上側の脚は膝を90°に曲げて、体の前に出します

   - 下側の脚はまっすぐ伸ばしておきます

2. 手を頭の後ろに添える

   - 上側（ストレッチする側）の手を、軽く頭の後ろに当てます

3. 胸を開くように肘を後ろへ回す

   - 肘を天井→背中側へとゆっくり動かします

   - 目線は動く肘を追いかけましょう

4. 胸の伸びを感じながら呼吸

   - 胸や肋骨まわりが気持ちよく伸びているのを感じながら、ゆっくりと深呼吸を数回繰り返します

注意点

腰からねじらないこと
- 曲げている膝が床から浮かないように意識してください
- 膝が浮いてしまうと、腰に負担がかかりやすくなります

このエクササイズの効果

• 太ももの裏側（ハムストリングス）の柔軟性を高めます

• 長時間座りっぱなしによる脚の疲れやだるさをやわらげます

• 腰痛の予防・改善にも効果的です

手順

1. 椅子に浅く座る

   - 椅子の前半分あたりに、背もたれに寄りかからず座ります

   - 背筋を軽く伸ばしておきましょう

2. 片脚を前に伸ばす

   - 伸ばした脚のかかとを床につけ、つま先は天井に向けます
   - 膝は軽く曲げておきます

3. 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す

   - おへそを太ももに近づけるイメージで、股関節から体を折りたたむように前傾します

注意点

背中を丸めないこと
- 背中を丸めてしまうと、太もも裏が伸びなくなります

このエクササイズの効果

• 肩から背中にかけての広背筋（脇の下から腰まで広がる大きな筋肉）をゆるめます

• デスクワークなどで固まった肩・背中の緊張をやわらげます

• 腕を上げる動作がスムーズになり、肩こりの予防・改善にも役立ちます

手順

1. 四つ這いの姿勢になる

   - 手は肩の真下、膝は股関節の真下にくるようにセットします

2. ストレッチする側の手を斜め前に伸ばす

   手のひらを上（天井側）に向けた状態で、腕を斜め前方向に伸ばします（左手を前に出す場合は、右手の前方に差し出すイメージ）

3. 背中を丸めて、お尻をかかとの方へ引きながら、脇を床に近づける

   - ゆっくりとお尻を後ろに引いていきます

   - 伸ばした腕側の脇の下〜背中がじんわり伸びるのを感じましょう

4. 伸びを感じながら呼吸
   - 心地よく伸びを感じるところでキープし、ゆっくりと深呼吸を数回繰り返します

注意点

• 腰が反らないようにする（背中をまるめる意識）

• 肩をすくめない・首に力を入れない

• 無理に床につけようとしないこと
  - 脇が床につく必要はありません
  - 伸びを感じられる範囲で、気持ちよく行いましょう